La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”, es decir, el solo hecho de mover la cabeza de un lado a otro o bañarse diariamente pueden considerarse como actividad física. A su vez, debe entenderse como ejercicio a la actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, el cual es modificar las aptitudes físicas y mantenerse saludable. Esta definición ya incluye un factor muy importante “la voluntad de”. Los ejemplos más comunes de ejercicio son correr todas las mañanas, subir y bajar escaleras y andar en bicicleta por el parque. Por último, definimos la palabra deporte como la actividad física especializada, de carácter competitivo, que requiere entrenamiento físico y está reglamentado. Bajo este concepto se pueden incluir, los siguientes ejemplos, entrenar en un equipo de futbol y jugar semanalmente; correr varias veces por semana y prepararse para un maratón; ser parte del equipo de gimnasia de la escuela o practicar natación de manera cotidiana. Por tal motivo, el deporte se considera una disciplina con grandes beneficios para la salud.^[1]

Fútbol masculino

El futbol es el deporte grupal más popular del mundo. Un equipo está formado por 11 jugadores entre los cuales hay un arquero, defensores, mediocampistas y delanteros. La distribución de cada uno de ellos estará supeditada a la táctica a emplear. El partido tiene una duración de 2 tiempos de 45 minutos, con un entretiempo de 15 minutos. En ciertas ocasiones juegan 30 minutos más de tiempo suplementario. Se clasifica como deporte con actividad con compromiso glucolítico- lactácido aeróbico alternada o intermitente.^[2]Teniendo en cuenta la posición de juego, los mediocampistas son los que recorren mayor distancia, seguidos por los defensores y finalmente se ubican los delanteros. La distancia total que corre un jugador durante un partido depende del jugador, del estilo de juego, de la condición física de cada persona y del nivel de la competencia. Si hablamos de nivel elite, los jugadores masculinos suelen correr alrededor de 10 a13 km. Las exigencias físicas están aumentadas ya que más de 600 metros son recorridos por sprints, y unos 2,4 kilómetros se corren a alta intensidad. Los jugadores de fútbol de primera, pueden participar durante gran parte del año de uno o más partidos a la semana y entrenar la mayoría de los días de la semana, a veces dos veces al día. En la pretemporada, la carga de entrenamiento es muy alta, y es el momento en que se esfuerzan por alcanzar una plena condición física para la temporada. Los jugadores suelen no cubrir necesidades energéticas e hídricas, debido a esto suelen perder alrededor de 1 a 2 kg. de peso. Esta pérdida puede favorecer a los futbolistas que han aumentado de peso en el periodo de descanso, pero perjudicar a los que deben incrementar la masa muscular.

Hidratación en fútbol

La hidratación es otro factor que puede afectar potencialmente la capacidad de juego del futbolista. En un partido durante un día de calor, las pérdidas por sudoración pueden llegar a 3 litros. Durante los entrenamientos y en el entretiempo de los partidos, los jugadores deben prevenir la deshidratación tomando agua o bebidas deportivas. Las oportunidades para beber durante un partido son el calentamiento y el entretiempo de un partido. Durante el entrenamiento, el entrenador o el técnico debe organizar descansos para beber según la duración, la intensidad de la sesión y las condiciones climáticas. El entrenamiento es un momento adecuado para evaluar las tasas de sudoración y las necesidades de líquido con el objetivo de ajustar las estrategias de hidratación. Los controles de peso pre y post entrenamiento sirven para determinar la tasa de pérdida de líquidos de cada jugador y concientizarlos para que beban la cantidad adecuada.El resultado de un partido, suele definirse en los últimos minutos. La ingesta adecuada de líquido y energía durante el entretiempo puede mantener y/o mejorar la habilidad de los jugadores. El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de hidratos de carbono (HC) de aproximadamente 4-8% (4-8 g HC / 100 ml), permite cubrir las necesidades de HC y de agua durante los entrenamientos y las competencias.^[3]

Termorregulación durante el ejercicio físico

La termorregulación y el balance hídrico son de gran importancia en el rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, es más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento.^[4]El agua cumple diversas funciones en el cuerpo; dentro de ellas, las relacionadas con la actividad física son:

• Transporte (nutrientes, productos metabólicos que deben ser eliminados, oxígeno, hormonas, enzimas, células sanguíneas, etc.).
• Mantiene la estructura de la célula.
• Lubricante (articulaciones, mucosas, saliva, etc.).
• Absorbe el calor ante cualquier cambio en la temperatura, aun cuando este sea relativamente pequeño. Dada su capacidad de almacenamiento térmico, el agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo absorbiendo calor y liberándolo a través de la producción y evaporación de transpiración.
• Regula la presión arterial favoreciendo una adecuada función cardiovascular.
• Regula el proceso de digestión y absorción de nutrientes.

La ingestión adecuada de agua se ha establecido con el objetivo de prevenir los efectos deletéreos, tanto funcionales como metabólicos, de la deshidratación. Se entiende por agua total al agua para beber, otro tipo bebidas y agua contenida en los alimentos. Las recomendaciones de agua total no se pueden predecir con precisión, excepto bajo condiciones más controladas. Estos parámetros se emplean en la evaluación y la planificación de los planes de alimentación y para establecer estrategias y políticas. El agua metabólica es un subproducto del metabolismo y es proporcional al gasto de energía: a mayor gasto de energía, mayor volumen de agua metabólica.

Pérdidas de agua corporal

Mientras que las pérdidas se producen a través de:

• Orina.
• Materia fecal.
• Pérdida insensible a través de la piel.
• Pérdida insensible a través de la transpiración.

Otros factores que también pueden afectar la pérdida insensible de agua son: La temperatura, la humedad ambiental, la presión barométrica, la altitud, el volumen de aire inspirado, las corrientes de aire, la ropa, la circulación sanguínea a través de la piel y el contenido de agua en el cuerpo. La mayoría de los atletas producen entre 500 y 1000 ml. de sudor por hora, pero los deportistas que entrenan intensamente bajo condiciones climáticas calurosas y húmedas pueden perder 2,5 l/hora.

Porcentaje de pérdida de agua en reposo, y durante un ejercicio intenso y prolongado

Fuente: “’Fundamentos de Nutrición en el Deporte’”. (Onzari, 2011)^[5]

El sudor proporciona la principal vía de pérdida de líquido durante el estrés del ejercicio en el calor. Los riñones regulan el balance de agua ajustando la producción de orina. Durante el estrés del ejercicio y el calor, la filtración glomerular y el flujo sanguíneo renal están marcadamente reducidos, dando como resultado una disminución en la producción de orina. El término euhidratacion, se refiere al contenido de agua corporal normal, mientras que los términos hipohidratación e hiperhidratación se refieren a las deficiencias o los excesos en el contenido de agua corporal más allá de las fluctuaciones normales, respectivamente. El término deshidratación se refiere a la pérdida de agua corporal. La hipo-hidratación que ocurre durante el ejercicio generalmente se caracteriza por una hipovolemia hiper-osmótica, porque el sudor es hipotónico con respecto al plasma, aunque puede ocurrir una hipovolemia iso-osmótica cuando se toman algunos medicamentos como por ejemplo, diuréticos o hay exposición al frio e hipoxia.

Composición del sudor

El sudor está constituido en un 99% por agua. Es hipotónico en comparación con los demás líquidos corporales, es decir, que contiene menor cantidad de electrolitos (solutos) que por ejemplo, el plasma. Los principales electrolitos que forman parte del sudor son el sodio y el cloro, pero también contiene pequeñas cantidades de potasio, magnesio, hierro, cobre y zinc. La concentración de sodio en el sudor es de aproximadamente 20-80 mEq/L. Si la tasa de sudor es de 1 l/hora, se pierde el 2% del sodio corporal total, valor más que importante a tener en cuenta en eventos de larga duración. Las pérdidas de potasio son mucho menores, aproximadamente 4-8 mmol/L de sudor, por lo que su recuperación no es tan necesaria como la del ion sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo.

Actividad física y variabilidad individual en la tasa de sudoración

La participación en la actividad física expone a los individuos a una variedad de factores que influyen en las pérdidas de sudor, estos incluyen la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, el tipo de ropa /equipo utilizado, la aclimatación al calor y la eficiencia metabólica (economía para llevar a cabo una tarea de ejercicio especifico) influirán en las tasas de sudoración para una actividad dada. Los cuatro mecanismos físicos para eliminar calor desde la parte más interna del organismo hacia la piel son:

• Conducción: El calor es transferido por contacto físico a través del contacto molecular directo.
• Convección: Supone transferencia de calor por el movimiento de un gas o de un líquido en contacto con el cuerpo. Cuando el aire circula alrededor del cuerpo, barre las moléculas de aire que se han calentado por el contacto con la piel. Cuanto mayor es el movimiento del aire, mayor es el ritmo de eliminación de calor por convección.
• Radiación: El cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno. También puede recibir calor irradiado de objetos circundantes que están más calientes, por ejemplo, la exposición al sol.
• Evaporación: El cuerpo pierde calor cuando lo utiliza para convertir sudor en vapor. Durante el ejercicio es la forma más eficiente de eliminar calor del organismo para evitar el sobrecalentamiento. Cuando el sudor llega a la piel debe pasar de la forma líquida a la de vapor para proporcionar enfriamiento al organismo.

Los atletas con mayor superficie corporal tienen mayor capacidad de producir sudor, por lo tanto un aumento de la pérdida de calor producido. El nivel de entrenamiento influye de manera tal que los más entrenados tienen mayor potencial de producir sudor y de enfriamiento del cuerpo. Una mejor forma física permite tener mayor volumen sanguíneo y a su vez, tener una capacidad mayor de disipar calor.^{[6] [7]}

Peso y composición corporal

La composición corporal puede tener relación muy estrecha para aumentar o disminuir la susceptibilidad a la deshidratación. Un deportista con más masa muscular, tendrá mayor cantidad de agua corporal total (los deportistas tienen alrededor de 60-50 % de agua corporal en comparación de un 55- 60 % de los sujetos sedentarios varones) y el que tenga más grasa corporal, lo contrario, menos agua corporal. Un deportista que tenga una gran capacidad física y peso corporal óptimo, será más eficiente en término bioenergético y pérdida de agua corporal.^[8]

Factores ambientales que influyen en la tasa de sudoración

La temperatura y la humedad ambiental influyen en el intercambio de calor. Si la piel está más caliente que la temperatura ambiente, el calor se pierde de la piel por transferencia física (evaporación del sudor, convección y conducción). Si la situación es inversa, el ambiente es más cálido que la piel, el calor es adquirido por convección y conducción. El intercambio de calor entre la piel y el ambiente, es gobernado por propiedades biofísicas dictadas por la temperatura circundante, la humedad y el movimiento del aire, la radiación y la vestimenta. Temperatura Ambiental: Cuando es mayor a 27°C, se recomienda tomar mayores recaudos en la correcta hidratación. Cuando la temperatura está por debajo de este valor pero la humedad relativa y la radiación solar son intensas, también constituye un factor de riesgo durante el ejercicio.
En ambientes templados y más fríos la alta capacidad para perder calor seco disminuye los requerimientos de enfriamiento por evaporación, por lo que las pérdidas de sudor ron relativamente pequeñas. Conforme aumenta el estrés por calor del ambiente, hay una mayor dependencia de la sudoración por el enfriamiento por evaporación.

Respecto a los ambientes fríos, cabe decir que el frío induce a la diuresis a través del incremento en el volumen sanguíneo central causado por la vasodilatación periférica y esta misma diuresis favorecerá la perdida de fluidos. Aunque tradicionalmente se ha subestimado la hidratación en ambientes fríos, es muy importante llevar un adecuado protocolo de hidratación. 

• Humedad relativa: Es responsable de un aumento en la producción de sudor, debido a que dificulta la evaporación del sudor, limitando el principal mecanismo de enfriamiento corporal. Cuando la humedad relativa es del 90-100%, la pérdida de calor mediante evaporación es cercana a cero. Valores de humedad mayores al 60%, especialmente si existe temperatura elevada, se consideran un factor negativo para la eliminación del calor corporal.
• Vestimenta: Existen prendas de vestir que limitan la tasa de sudor y la reducción de la eficiencia de refrigeración (la ropa empapada de sudor no significa que un atleta este efectivamente controlando la temperatura del cuerpo, solo significa que ha perdido agua). El uso de vestimenta pesada o impermeable, tal como un uniforme de fútbol americano, aumenta mucho el estrés por calor y los requerimientos de enfriamientos por evaporación.
• Movimiento del aire: La eliminación de calor por medio de la convección se ve favorecida cuando existe movimiento de aire (viento, ventiladores) alrededor del organismo que está realizando actividad física.
• Radiación: El sol crea una carga adicional de calor sobre el organismo.

El índice de calor o temperatura aparente contempla la temperatura del ambiente y la humedad relativa. Este indicador es útil para establecer el riesgo al que se expone el deportista a la hora de ejercitarse.

Tabla de índice de calor o temperatura aparente

Fuente: “’Fundamentos de Nutrición en el Deporte’”.Onzari Marcia (2011)

Para su interpretación es necesario saber que

Fuente: Elaboración propia.

Efectos de la hidratación

Fisiología y rendimiento

Los deportistas frecuentemente inician una tarea de ejercicio con un contenido de agua corporal total normal y se deshidratan durante un tiempo prolongado, sin embargo en algunos deportes la persona puede iniciar el ejercicio deshidratado, como cuando el intervalo entre las sesiones de ejercicio es inadecuado para la rehidratación completa o cuando el peso corporal inicial es un problema.

Los factores fisiológicos que contribuyen a los decrementos del rendimiento en el ejercicio aeróbico mediados por la deshidratación incluyen:

• Aumento de la TC central.
• Aumento de la tensión cardiovascular.
• Incremento de la utilización de glucógeno.
• Alteración en la función metabólica y función del sistema nervioso central.

Aunque cada factor es único, la evidencia sugiere que interactúan para contribuir en conjunto, en vez de aislados, para disminuir el rendimiento en el ejercicio aeróbico. 

La TC normal en reposo es de 36°-38°C, durante el ejercicio puede incrementarse a 38°-40°. El aumento de la tasa metabólica producto de la combustión de nutrientes necesarios para brindar energía durante el ejercicio produce, además del incremento de la tasa de sudor, el aumento de la temperatura corporal. Cuando la temperatura supera 39,5° comienza la fatiga a nivel del sistema nervioso central. Por cada 0,8°C de aumento de la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca aumenta 10 latidos. Esta situación, además, incrementa el nivel de catecolaminas y consecuentemente la hidrolisis del glucógeno del musculo en ejercicio. Cuanto mayor es la deshidratación menor es la capacidad de sudoración y de enfriar al organismo. Los deportistas entrenados que ejercitan habitualmente con calor y a altas intensidades mejoran su capacidad de regular la temperatura corporal. Como tienen un umbral de sudoración menor, empiezan a sudar más rápido y aumentan la cantidad de sudor que producen. El cuerpo humano regula el balance hídrico a través de la estimulación de la sed y la regulación de la pérdida de fluidos por los riñones. La sed es un importante factor de balance hídrico. Está regulada por la presión osmótica y el volumen de los fluidos corporales. Los receptores del hipotálamo responden directamente a cambios de la osmolaridad, volumen y presión de la sangre y también al estímulo de los receptores periféricos a estas variables.Lo ideal sería que los atletas ante síntoma de sed consumieran cantidades adecuadas de líquidos ad libitum (guiados por la sed), procurando que el peso corporal se mantenga constante o fluctúe ligeramente.

Absorción de líquidos

El tiempo de llegada del agua a la sangre se ve influido por dos factores fundamentales:

1. Velocidad del vaciamiento gástrico (VG): Depende de la osmolaridad, pH, temperatura de la disolución, intensidad del ejercicio, volumen de la ingesta y aporte calórico. Los volúmenes grandes de bebidas vacían más rápidamente que los más pequeños. Con ingestas que permitan mantener el volumen gástrico cercano a 600 ml, el VG es más rápido que con volúmenes menores. Sin embargo, por encima de esta cantidad el VG no se afectaría positivamente. El factor de osmolaridad se correlaciona negativamente con el VG. Las bebidas hipertónicas producen retardo en el VG. Los hidratos de carbono son el principal determinante de la osmolaridad de una bebida, soluciones con concentraciones entre el 6 al 8% no tienen efectos negativos sobre el VG. Este mecanismo se explica en que las soluciones hipertónicas reducen los osmoreceptores en el duodeno y se transmiten señales para demorar el vaciado gástrico. Los líquidos con mayor contenido energético evacuan más lentamente del estómago al intestino, siendo este factor más importante que la osmolaridad como determinante del vaciamiento gástrico. El ejercicio influye en el VG debido a la movilidad gastrointestinal provocada por los movimientos corporales propios de la actividad. Altas intensidades de actividad, pueden comprometer el VG, retrasando la absorción de fluidos en el intestino, principalmente por el aumento de la demanda del flujo sanguíneo por los grupos musculares que están desarrollando esfuerzo físico, lo que va a disminuir el flujo sanguíneo al aparato digestivo e intestinal, provocando un descenso en la velocidad del VG.^{[9] [10]}
2. Absorción intestinal: De los 9 litros de fluidos que llegan al intestino de un individuo saludable, 2 litros provienen de fluido ingerido, 1,5 litros de la saliva y 5,5 litros de las secreciones gastrointestinales. De esta cantidad, alrededor del 60% es absorbida en el intestino delgado proximal, es decir en el duodeno y el yeyuno, 20 % en el íleon y solo el 15% en el colon.^[11]
   Las cantidades optimas de absorción intestinal de agua son 600- 800 ml/hora. Cuando se bebe más de un litro de líquidos por hora, el excedente puede producir molestias intestinales por acumulación.^[12] La rehidratación es el proceso que compensa la pérdida de fluido por medio de la ingesta de líquidos, pero éste va a estar limitado por factores como la tasa máxima de ingestión de líquidos o tolerancia a la ingesta, el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal, que a su vez van a depender del volumen y composición del fluido e incluso de la intensidad del ejercicio a la que se juega en los deportes de equipo.^[13]

Los factores que favorecen la absorción intestinal de fluidos son:

El agregado de hidratos de carbono: La glucosa es bombeada dentro de la célula intestinal a través de un co-transporte dependiendo del sodio impulsado por un gradiente de sodio y sale al exterior mediante un proceso de difusión facilitada. Cuando la glucosa y el sodio son absorbidos, estos solutos tienden a atraer a otros líquidos a causa del efecto osmótico, facilitando así la absorción del agua y su paso a la corriente sanguínea a través del intestino. El aporte de carbohidratos justo al inicio del ejercicio y a lo largo del ejercicio puede contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados.Este aporte junto con una adecuada palatabilidad, color, olor, gusto, temperatura y textura, puede incrementar el consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio.^[14]El sodio es el único electrolito que requiere ser adicionado a una bebida de rehidratación y que produce un efecto fisiológico, promoviendo la absorción de agua. El reemplazo de la pérdida de agua por medio de sudor únicamente con agua pura, sin agregado de sodio, estimula la producción de orina y en situaciones extremas puede causar hiponatremia.

Efectos del estado de hidratación sobre la salud

Tanto la deshidratación como la sobre hidratación causan problemas sobre la salud de los deportistas. En general la deshidratación es más común, pero la sobre hidratación con hiponatremia es más peligrosa.

• Los calambres tienen causas pocos conocidas, altamente individuales y no siempre relacionadas con la nutrición. Podrían estar asociadas con la deshidratación, el déficit y también el exceso de electrolitos y la fatiga muscular.
• La rabdomiólisis es un síndrome causado por injuria en el músculo esquelético y la resultante liberación al torrente sanguíneo del contenido de las células musculares (potasio, fosfato, mioglobina, etc.) dentro del plasma. Los deportistas pueden desarrollar rabdomiólisis después de un ejercicio intenso y exhaustivo, lo que no solo los lesiona sino que vacía sus depósitos energéticos e interrumpe el transporte celular.
• El golpe de calor, es una lesión térmica donde los mecanismos termorreguladores fallan y si no se actúa con rapidez y de forma adecuada se origina un fallo multiorgánico que podría derivar en la muerte del deportista. Se caracteriza por:

1. Elevación de la TC hasta valores superiores a 40° C.
2. Piel caliente y seca.
3. Pulso y respiración aumentados.
4. Hipertensión.
5. Confusión e inconsciencia.

Además se ha asociado a la deshidratación con la disminución de la estabilidad cardiaco autonómico, alteración en el volumen intracraneal y disminución de la velocidad del flujo sanguíneo cerebral.

• Hiponatremia asociada al ejercicio: Puede ocurrir de tipo sintomática cuando el sodio en plasma disminuye rápidamente a < o = 130 mmol /L.

Entre más disminuyan los niveles de sodio en plasma, más rápida sea la disminución y más tiempo permanezcan bajos estos niveles, mayor será el riesgo de encefalopatía por dilución y edema pulmonar.

Los factores que contribuyen a la hiponatremia asociada al ejercicio incluyen el consumo excesivo de líquidos hipotónicos y pérdida excesiva de sodio corporal. Niveles de deshidratación del 2% del peso corporal reducen el rendimiento, y pérdidas mayores del 5% provocan descensos significativos en la capacidad de trabajo y aumentan la fatiga.^[15]

Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea intensa, náuseas y sensación de inestabilidad.Si el ambiente además es caluroso y húmedo se producen mayores cambios termo-regulatorios y por lo tanto el empeoramiento del rendimiento es más significativo. En ambientes fríos al inducirse la diuresis a través de un incremento de volumen sanguíneo central causado por la vasodilatación periférica, se favorece la perdida de fluidos. A su vez, los deportistas utilizan más cantidad de ropa, lo que dificulta la transpiración llegando a pérdidas de sudor en torno a 2 litros/hora, pudiendo incrementarse si la humedad es baja, ya que aumenta la frecuencia de la ventilación.^[16]

Recomendación de líquidos para deportistas

Ingesta de líquidos antes del ejercicio

El objetivo es comenzar la actividad física euhidratado y con niveles normales de electrolitos en plasma.Los atletas que comienzan una competencia deshidratados se encuentran en una situación de desventaja con el adversario bien hidratado.Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas varía menor del 1% día a día. La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada del 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%. Según el ACSM, cuando se hidrate antes del ejercicio, el individuo debe tomar bebidas lentamente, por ejemplo, 5-7 ml / kg peso corporal, al menos 4 horas antes del ejercicio. Al hidratarse varias horas antes del ejercicio hay suficiente tiempo para la producción de orina para regresar a lo normal antes de iniciar el evento. El consumo de bebidas con sodio o comidas saladas previo al entrenamiento puede estimular la sensación de sed y promover la retención de líquido en el cuerpo. Una de las formas de ayudar a promover el consumo de líquido, antes, durante y después del ejercicio es realzar la palatabilidad de los líquidos ingeridos. El intento de hiperhidratarse con líquidos que expandan los espacios extracelular e intracelular, por ejemplo, soluciones de agua y glicerol, aumentará en gran medida el riesgo de tener que orinar durante la competencia y no aporta ventajas fisiológicas. Además, la hiperhidratación puede diluir y disminuir el sodio en plasma considerablemente antes de iniciar el ejercicio y por tanto aumentar el riesgo de hiponatremia por dilución, si los líquidos se reponen agresivamente durante el ejercicio. La recomendación es que el atleta ingiera del 5 al 7 ml/kg de líquiso por peso corporal, al menos 4 horas antes del ejercicio.

Ingesta de líquidos durante el ejercicio

El objetivo es mantener el volumen plasmático y evita cambios excesivos en el balance electrolítico que comprometan la performance. Se recomienda beber entre 6-8 ml/kg/hora de ejercicio. Aproximadamente 400 a 500 ml/h o 120 a 150 ml. cada 20 min. Las tasas más altas son sugeridas para los individuos más rápidos y más pesados que compiten en climas cálidos, en cambio las tasas más bajas se recomiendan para las personas más lentas y más ligeras que compiten en ambientes más fríos. Cada deportista debe evaluar su tolerancia a los líquidos en el estómago a diferentes intensidades y duración de ejercicio. Si se espera que el deportista este excesivamente deshidratado, debe beber periódicamente durante el ejercicio. Entre mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán los efectos acumulativos de las pequeñas diferencias entre las necesidades y la reposición de líquidos, lo que puede llevar a una deshidratación excesiva o una hiponatremia por dilución. La cantidad y tasa de reposición de líquido depende de la tasa de sudoración del individuo, de la duración del ejercicio y de las oportunidades para beber.

Evaluación de la tasa de sudoración por hora durante la práctica deportiva:

1. Pesar al deportista antes del entrenamiento, con mínima cantidad de ropa y sin calzado.
2. Pesar al deportista una vez finalizado el entrenamiento, con mínima cantidad de ropa seca y sin calzado.
3. Evaluar consumo de líquidos y, si existiera, la producción de orina durante la práctica deportiva.
4. Dividir el resultado por la duración del entrenamiento.

Cálculo: (peso inicial – peso final) + volumen ingerido – volumen de orina / Horas de entrenamiento.

Durante la práctica de ejercicio intenso de más de una hora de duración, se recomienda consumir 30-60 gramos de hidratos de carbono cada hora para mantener la oxidación de los hidratos de carbono y retrasar la aparición de la fatiga. Con la ingesta de 500- 800 cc. de bebida deportiva de rehidratación cada hora es suficiente. El agregado de sodio y potasio a las bebidas de rehidratación (sodio 20-30 mEq/l, potasio 2-5 mEq/l) ayuda a reemplazar las pérdidas de electrolitos de sudor, mientras que el sodio también ayuda a estimular la sed. En función del deportista, especialidad deportiva y nivel deportivo, la recomendación básica debería ser conseguir un estado de rehidratación continuo siempre y cuando este sea compatible con la propia sensación de llenado y los ritmos durante la competición. En todas aquellas prácticas que permiten beber en descansos entre períodos de juego habría que hacerlo constantemente.^[17] La medición rutinaria de los pesos corporales antes y después del ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración e individualizar los programas de reposición de líquidos. El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el balance de líquido y electrolitos y rendimiento en el ejercicio.

Ingesta de líquidos después del ejercicio

El objetivo es reponer completamente el déficit de fluidos y electrolitos. El grado de deshidratación producida durante la actividad y los tiempos que existan para recuperarse antes del próximo entrenamiento influyen en el programa de rehidratación que se sugiera. El ACSM recomienda ingerir 150 % de la pérdida de peso durante las primeras 6 horas post ejercicio para cubrir el líquido eliminado durante la práctica deportiva a través de sudor y la orina. La agresividad para reponer los líquidos depende de la velocidad en que la rehidratación deba completarse y la magnitud de la eficiencia de líquidos y electrolitos. Si el tiempo de recuperación y las oportunidades lo permiten, el consumo de alimentos normales y meriendas con un volumen suficiente de agua sola restaurará la eu-hidratación, aportando alimentos que contengan suficiente sodio para reponer las perdidas por sudor. No reponer suficientemente las pérdidas de sodio evitará el regreso al estado de euhidratación y estimulará la producción excesiva de orina.

El consumo de sodio durante el período de recuperación ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed. Las pérdidas de sodio son más difíciles de evaluar que las pérdidas de agua, y es bien sabido que la concentración de sodio en el sudor varía entre las personas. Las bebidas deportivas y el agregado de sal en las comidas contribuyen a recuperar este electrolito. La reposición de líquidos por vía intravenosa después del ejercicio puede ser justificada en las personas con deshidratación severa (>7% pérdida de peso) con nauseas, vómitos, diarrea, desorientación o que por alguna razón no pueden ingerir bebida.

Características de las bebidas para deportistas

Según la Legislación europea, Real Decreto 1444/2000, las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas.^[18]

Objetivos de las bebidas deportivas:

• Aporte de hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Reposición de electrolitos, especialmente el sodio.
• Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Las bebidas deportivas con HC tienen como objetivo fundamental mantener los niveles de glucemia durante el ejercicio, pero también tienen un ligero efecto sobre la deshidratación al combinarse con electrolitos, y consiguen un mejor efecto que cuando se utiliza agua sola. El sabor depende de la temperatura (15-21°C), de la cantidad de sodio y del tipo de HC utilizado. La temperatura influye en la capacidad de absorción. Valores inferiores a 10°C enlentecen la absorción de la bebida y por contrario, superiores a 20°C no son apetecibles. Las bebidas deportivas con baja concentración (4-8%) de HC, ingeridas en una cantidad acorde a la pérdida de sudor, ayudan a cumplir con los requerimientos de fluidos, energía y sodio. Concentraciones superiores al 8% de HC, pueden retrasar el VG y se deben evitar. Las tasas más altas de entrega de HC se alcanzan con una mezcla de azúcares (por Ej., glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina). Si tanto la reposición de líquidos como la entrega de HC van a ser cubiertas con una sola bebida, la concentración de carbohidratos no debe exceder de 8%, e incluso ser ligeramente menor, ya que retrasan el VG. La inclusión de potasio en bebidas isotónicas no se considera relevante.^[19]

Resumen de recomendaciones del ACSM

Antes del ejercicio:

La hidratación antes del ejercicio con bebidas, si se necesita, debe iniciarse al menos 4 horas antes de la tarea de ejercicio para permitir la absorción de líquido y que la producción de orina regrese a los niveles normales. El consumo de bebidas con sodio y/o meriendas saladas o comidas pequeñas con bebidas puede ayudar a estimular la sed y retener los líquidos que se necesitan.

Durante el ejercicio:

Los individuos deben desarrollar programas de reposición de líquidos individualizados que prevengan una deshidratación excesiva (disminuciones <2% del peso corporal del peso corporal basal). La medición rutinaria de los pesos corporales antes y después del ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración e individualizar los programas de reposición de líquidos. El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el balance de líquido y electrolitos y el rendimiento en el ejercicio.

Después del ejercicio:

Si el tiempo lo permite, el consumo de alimentos y bebidas normales restaurará la eu-hidratación. Los individuos que necesiten una recuperación rápida y completa por una deshidratación excesiva pueden beber 1,5 litros de líquido por cada kilo gramo de peso corporal perdido. El consumo de bebidas y meriendas con sodio ayudará a facilitar la recuperación rápida y completa al estimular la sed y la conservación del líquido. 

Recomendaciones prácticas para la hidratación adecuada:

• En condiciones cálidas, tener en cuenta la hora y duración del entrenamiento/ partido, los ambientes cerrados y la indumentaria utilizada, ya que todos estos factores pueden afectar el aumento de la TC.
• Se debería chequear la pérdida de sudor de cada jugador en los diferentes ambientes donde entrenan a traes del control del peso, con el objetivo de identificar a aquellos que presenten mayor riesgo de deshidratación e implementar un plan adecuado.
• Los jugadores deben empezar el partido hidratados. En la entrada en calor se sugiere la ingesta de 5ml de líquido/ kg PC.
• Optimizar las oportunidades para hidratarse durante el partido. Si las reglas del juego no lo permiten, los jugadores deben encontrar el camino para lograrlo.
• Las bebidas saborizadas son más aceptadas por los jugadores.
• La hidratación post partido con bebidas con HC y electrolitos es un factor importante de recuperación.
• Evitar la ingesta excesiva de alcohol.^[20]