Mensajes de las Guías Alimentarias

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) fueron publica­das por el Ministerio de Salud de la Nación en el año 2016. El propósito de las GAPA se enmarca en la promoción de la salud y la prevención de enferme­dades.

Su objetivo es adaptar a mensajes prácticos los avances del conocimiento científico nutricional, otorgando así herramientas a la población para facilitar y promover la adopción de hábitos saludables.

Se agrupan en 10 mensajes principales y sus secundarios, son los siguientes:

Mensaje 1: “Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física”.

1°: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluir verduras, frutas, legumbre, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

2°: Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

3°: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

4°: Elegir en lo posible alimentos preparados en casa.

5°: Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saluda­ble previene enfermedades.

Mensaje 2: “Tomar a diario 8 vasos de agua segura”.

1°: A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos sin azúcar, prefe­rentemente agua.

2°: No esperar a tener sed para hidratarse.

3°: Para lavar alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

Mensaje 3: “Consumir a diaria 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores”.

1°: Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

2°: Lavar las frutas y verduras con agua segura.

3°: Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

4°: El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer.

Mensaje 4: “Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de socio”.

1°: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

2°: Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (por ejemplo: pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano).

3°: Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas, conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

Mensaje 5: “Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcares y sal”.

1°: Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de co­petín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).

2°: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

3°: Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

4°: Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Mensaje 6: “Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados”.

1°: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso,

2°: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frio.

3°: Elegir quesos blandos antes que duros. Tienen menor contenido de grasas y sal.

4°: Los alimentos ricos en calcio son necesarios en todas las etapas de la vida.

Mensaje 7: “Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo”.

1°: La porción diaria de carne se presenta por el tamaño de la palma de la mano.

2°: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

3°: Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

4°: Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

Mensaje 8: “Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca”.

1°: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

2°: Entre las legumbres pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garban­zos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y cen­teno entre otros.

3°: Al consumir papa o batata lavarlos adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.

Mensaje 9: “Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas”.

1°: Utilizar 2 cucharadas soperas al día de aceite crudo.

2°: Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

3°: En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

4°: Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, gi­rasol, sésamo, lino, etc.)

5°: El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

Mensaje 10: “El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarla siempre al conducir”.

1°: Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

2°: El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Gráfica de la Alimentación Diaria

La Gráfica de la Alimentación Diaria hace referencia al consumo de diferentes gru­pos de alimentos que se deben consumir a lo largo del día y ha sido diseñada es­pecialmente para nuestro país.

Es una guía para realizar una alimentación de forma variada, moderada, armónica y completa. Incluye todos los alimentos que deberían consumirse en las cuatro comidas recomendadas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) para lograrla. Ade­más, esta gráfica divide a los alimentos en 6 grupos según sus propiedades en común y las cantidades en las que se debería consumirlos.

Figura 2. Gráfica de  alimentación saludable 

Fuente: Elaboración  propia en base a la Guía práctica de alimentación saludable para las escuelas y a las Guías Alimentarias de la Población Argentina  (Ministerio de Salud de la Nación, 2016)

Grupos de alimentos

Grupo 1: Verduras y frutas.

Incluye todas las verduras y frutas comestibles, excepto la papa, batata, choclo y mandioca. Son fuente principal de vitaminas A y C, fibra, agua y minerales.

Recomendación: consumir 5 porciones al día. Una porción equivale: a medio plato playo de verduras, o una fruta mediana o una taza.

Grupo 2: Legumbres, cereales, papa, pan y pastas.

Son fuente principal de hidratos de carbono complejos (almidones), fibra y vitami­nas del complejo B. La papa, la batata, el choclo y la mandioca se incluyen en este grupo debido a que su composición nutricional es más similar a la de los cereales que a la de los vegetales.

Recomendación: consumir 4 porciones al día. Una porción equivale a 60 gr de pan (un mignón) o 125 gr en cocido de legumbres en cereales (media taza), pastas (me­dia taza), una papa mediana, o medio choclo o media mandioca chica.

Grupo 3: Leche, yogur y queso.

Son fuente principal de calcio, aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D. Se intenta promover el consumo de lácteos descremados.

Recomendación: 3 porciones por día. Una porción equivale a una taza de leche líquida o un vaso de yogur o una rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o una cucharada tipo postre tipo crema.

Grupo 4: Carnes y huevos.

Son fuente principal de vitamina E y antioxidantes. Aportan ácidos grasos esencia­les. Se busca su consumo moderado y preferentemente en crudo.

Recomendación: consumir una porción por día. Una porción equivale al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo, vaca, pescado, cerdo, otras) o 1 huevo.

Grupo 5: Aceites, frutas secas y semillas.

Son fuente principal de vitamina E y antioxidantes. Aportan ácidos grasos esenciales. Se busca su consumo moderado y preferentemente en crudo.

Recomendación: dos porciones. Una porción equivale a una cucharada sopera de aceite o un puñado (puño cerrado) de frutas secas o una cucharada sopera de semillas.

Grupo 6: Alimentos de consumo opcional.

Como su nombre lo indica, no es necesario ni recomendable consumir diariamente como el resto de los grupos. En este grupo se encuentran alimentos ultra proce­sados con altos contenidos de azúcares, grasas y/o sal, que las personas deben reconocer, ya que son los que se relacionan más con los problemas de salud que se trabaja en la actualidad para prevenir. Su alta disponibilidad y publicidad en el entorno alientan el sobreconsumo.

Algunos ejemplos de estos son: galletitas dulces, saladas, productos de panadería, golosinas, bebidas azucaradas como gaseosa, aguas saborizadas y jugos, papas fritas, palitos, chizitos, conitos, nachos, etc., embutidos y chacinados como sal­chichas y fiambres, achuras, helados, dulce de leche, manteca y aderezos, entre muchos otros más.

Para concluir, la gráfica nos orienta para incluir alimentos de los diferentes grupos que se identifican por colores, consumir las cantidades representadas por porcio­nes, disminuir el consumo de sal, preferir agua segura para beber y realizar activi­dad física todos los días.