Organización de las comidas diarias

Según lo expuesto en las GAPA, de manera diaria, es recomendable consumir cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Conocer cuáles son los alimentos que se recomiendan en cada comida del día posibilita a la po­blación a poder elegir dentro de las opciones y armar su propio plato.

Desayunos o meriendas

Se recomienda hacer diariamente un desayuno y una merienda con presencia de alimentos frescos, integrales y variados, incluyendo diferentes grupos de alimentos: – Frutas preferentemente de estación, enteras y con cáscaras.

• Pan (preferentemente integral).
• Leche, yogur o queso preferentemente descremados.
• Frutas secas (nueces, almendras, castañas de cajú, maní y otros sin sal).
• Semillas (lino, chía, girasol, calabaza y otras, todas estas sin sal).

Almuerzos o cenas

Se deberían incluir diferentes grupos de alimentos, teniendo en cuenta que la distribución en el plato es la misma para niños y adultos, modificándose la porción (volumen) ya que, éste se adecua a cada persona dependiendo de la edad, actividad laboral y personal, clima, etc.

Se deberán tener en cuenta las siguientes recomendaciones

•  Incrementar el consumo de verduras frescas, preferentemente de estación.
•  Los cereales (pastas, arroz, polenta, quinoa, fideos, otros) se pueden com­binar con verduras o con     legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.) o con carnes y huevo.
•  Se recomienda utilizar lácteos (yogur, queso y leche) descremados para preparar comidas.
•  Para condimentar ensaladas se recomienda el uso de aceites y semillas sin sal.
•  Priorizar el agua potable como bebida principal durante y entre las co­midas. Pueden ser otras opciones caldos de frutas naturales (sin azúcar).

Opciones para consumir entre comidas

• 1 fruta fresca, asada o en compota.
• 1 taza de ensalada de frutas frescas.
• 1 vaso de yogur descremado solo o con cereales (avena, copos de maíz sin azúcar) o fruta.
• 1 rodaja de queso descremado o 1 feta de queso en barra.
• 1 puñado de frutas secas.
• 1 taza de sopa de verduras casera.
• 1 vaso de licuado de frutas, sin azúcar.

Distribución de alimentos en un día

Las GAPA (Guías Alimentarias para la Población Argentina) proponen el si­guiente ejemplo como distribución de alimentos en un día: 

Tabla 1. Distribución de alimentos en un día 

Nota: Se recomienda comenzar el día con 1 vaso de agua y alcanzar un total aproximado de 8 vasos por día. 

Fuente: Elaboración propia en base a las Guías Alimentarias para la Población Argentina (Ministerio de Salud de la Nación, 2016)

Frutas y verduras de estación en nuestro país

Otoño – Invierno

Verduras:
Acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo y calabaza.

Frutas:
Banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo.

Primavera – Verano

Verduras:
Acelga, apio, alcaucil, berenjena, cebolla, chauchas, choclo, espárrago, habas, lechuga, morrón, nabo, nabiza, pepino, perejil, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, tomate, zapallito, zapallo y calabaza.

Frutas:
Ananá, arándanos, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, higo, limón, mamón, manzana, melón, mora, naranja, palta, pelón, pera, sandía y uva.

Algunos alimentos como banana, manzana y limón presentan disponibilidad durante todo el año debido a sistemas de conservación y distribución.

¿Cómo armar un kiosco saludable?

Se presenta una lista de opciones saludables para compartir con los kiosque­ros o encargados de la compra de productos. Se propone que esos alimentos estén disponibles siempre para consumir:

• Frutas frescas.
• Frutas secas y desecadas (ciruela, pasas, bananas). Semillas: (girasol, calabaza).
• Agua mineral, con o sin gas.
• Budines y tortas caseras de fruta, que se hayan elaborado de forma segura bajo condiciones de higiene alimentaria y sean consumidos dentro de los tiempos de seguridad de consumo (hasta 3 días de elaborados). 

Tipo buffet o almuerzo

Ofrecer vegetales y frutas frescas, jugos de fruta na­turales caseros, yogures descremados, sándwiches de pan blanco o integral con cortes de carne magros (bajos en grasa) elaborados al horno, vegetales crudos y quesos livianos, empanadas y tartas con presencia de vegetales, preparaciones sencillas como pollo con papa y calabaza al horno, milanesa al horno con puré, ñoquis de vegetales con salsas livianas.

Los siguientes alimentos podrían ofrecerse en días rotativos (no todos los días)

 Barras de cereal no caseras.

• Alfajores simples o a base de galleta de arroz, alfajores de maicena o dulce de fruta.
• Galletitas que contengan cereales integrales y/o semillas (sésamo, amapo­la, quinoa, girasol, lino, chía,    entre otras). Dulces y saladas.
• Leches, yogures, chocolatadas o jugos de fruta naturales, 100% fruta sin edulcorantes artificiales.
• Cereales inflados como tutucas, arroz inflado o pochoclo. (Trigo, maíz, avena, amaranto, entre otros) en envase porcionado indivi­dual industrializado. Podrán ser combinados con frutas secas. Ejemplo: mix de cereales con granola.

Alimentos que no entran en la categoría de kiosco saludable

• Golosinas: caramelos, chupetines, etc.
• Snacks salados: papas fritas, chizitos, palitos, conitos, entre otros.
• Panchos, hamburguesas de carne picada y pizzas de pan blanco y queso.
• Bebidas azucaradas con o sin gas.
• Alimentos azucarados con presencia de grasas saturadas: galletitas dulces y alfajores.
• Chocolates, postres lácteos enteros azucarados y helados industriales.